Dicas para evitar crises de ansiedade e pânico

Embora panicar não exista sequer no meio clínico, as pessoas a têm usado para descrever o que seria um estado de pânico diante de situações difíceis de lidar. Todos estamos sujeitos a ela em situações cotidianas como trabalho, relações familiares etc.

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Em outro texto tivemos a oportunidade de diferenciar ansiedade, medo e pânico. Vale lembrar que o pânico propriamente dito é uma crise de medo intenso sem causa identificável. Assim, o que as pessoas estão descrevendo como panicar refere-se, na verdade, a uma crise de ansiedade e medo em resposta a uma situação difícil de enfrentar e, portanto, identificável (diferente do que ocorre no pânico). Essas situações podem ser muitas: sair perdendo um jogo que você esperava começar na frente, identificar um erro grave no desempenho de seu trabalho, ter de socorrer repentinamente uma pessoa ferida ou, mais amplamente, precisar tomar qualquer tipo de decisão/ação rapidamente. Quando alguém sofre uma crise de ansiedade, pode haver prejuízos. Como evitar, então, que isso aconteça?

Vou compartilhar algumas dicas agrupadas em três diferentes categorias: ações gerais de saúde e bem-estar (A), ações de aprendizagem de enfrentamento do problema (B) e ações de controle da crise de ansiedade (C).

A – Ações gerais de saúde e bem-estar

Aqui estão atitudes que são muitas vezes ignoradas já que elas parecem não ter ligação direta com o problema emocional que estamos enfrentando. E aí é que está o segredo. Cuidar da saúde como um todo mantém seu organismo nas melhores condições possíveis para viver o cotidiano. Quem cuida da saúde como um todo fica menos suscetível a doenças e, diante de situações imprevisíveis que afetem a saúde, consegue reverter mais facilmente o problema. Então aqui estão algumas dicas importantes não apenas para evitar panicar como também para evitar quaisquer problemas de saúde:

1) Dormir 8 horas por noite (há diferenças entre indivíduos) em ambiente preservado de ruído e luz.

2) Alimentar-se adequadamente (procure um nutricionista).

3) Praticar atividade física regularmente (procure um professor de educação física).

4) Evitar álcool e tabaco.

5) Aprender a administrar as finanças pessoais/familiares.

6) Organizar sua rotina de modo a equilibrar o tempo entre trabalho e atividades pessoais.

7) Jamais utilizar medicamentos sem orientação médica.

8) Checar periodicamente sua saúde com um clínico e com um dentista.

B – Ações de aprendizagem de enfrentamento do problema

Se estiver recorrentemente se sentindo ansioso, o ideal é procurar a ajuda de um psicólogo. Ainda assim, aqui estão algumas dicas para ajudar a lidar com a ansiedade recorrente:

1) Registre diariamente o horário em que você se sentir ansioso e o que estava fazendo (faça isso por um mês) e sobre o que estava pensando.

2) Observe nas anotações o que as situações de ansiedade têm em comum. Você provavelmente conseguirá identificar a fonte do problema (uma pendência no trabalho, problemas conjugais, dívidas…).

3) Estabeleça objetivos de mudança para a situação.

4) Elabore na imaginação tanto o melhor quanto o pior cenário em termos de resultado. Prepare-se para ambos, o que quer dizer principalmente que é preciso aceitar a possibilidade de ocorrer o pior cenário.

5) Procure ajuda se necessário.

C – Ações de controle da crise de ansiedade

Mesmo adotando todas essas medidas é possível passar por uma crise de ansiedade (panicar) diante de um problema pontual. Se isso acontecer:

1) Atrase sua ação se for possível. Se sua ação estiver piorando a situação, o melhor é interromper seu comportamento e planejar algo novo antes de agir novamente. No caso de você estar participando de uma reunião, por exemplo, peça para sair por alguns minutos ou mesmo para interromper a atividade por alguns minutos.

2) Concentre-se na respiração, com ciclos lentos e profundos.

3) Concentre-se nos músculos do corpo e procure relaxá-los.

4) Faça alguma atividade que lhe distraia em relação aos pensamentos negativos. Você pode, por exemplo, contar até 37, soletrar palavras ou mesmo repetir frases positivas (“Vai dar tudo certo.”, “Eu consigo resolver este problema.”, “A crise está passando.”…). O objetivo aqui é simplesmente quebrar um esquema de crenças negativas momentâneas.

5) Planeje o novo modo de agir (o mais simples possível).

6) Volte a agir.

Boa sorte na prática e, lembre-se, procure um psicólogo se o problema persistir ou se você não puder enfrentá-lo sozinho.