Alessandra Rodrigues - Nutrição e Bem-Estar
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Vegetarianos: como ter uma alimentação balanceada
Cada vez mais recebo em meu consultório pacientes interessados na alimentação vegetariana. Os motivos variam muito: opção religiosa, problemas digestivos, modismo, entre outros. O fato é que, realmente, as carnes em geral são mais gordurosas e de digestão mais lenta, em especial as vermelhas. Mas, em contrapartida, as carne magras são importantes para nossa saúde, […]
(Foto: FoodCollection/Latinstock)
Cada vez mais recebo em meu consultório pacientes interessados na alimentação vegetariana. Os motivos variam muito: opção religiosa, problemas digestivos, modismo, entre outros.
O fato é que, realmente, as carnes em geral são mais gordurosas e de digestão mais lenta, em especial as vermelhas. Mas, em contrapartida, as carne magras são importantes para nossa saúde, já que a proteína de origem animal tem maior valor biológico que as proteínas de origem vegetal. As carnes vermelhas são a nossa fonte de vitamina B12, fundamental para evitar anemia megaloblástica. As carnes são também a melhor fonte de ferro — sim, o ferro animal é melhor absorvido que o vegetal e sua deficiência pode causar anemia.
Por isso, se você esta pensando em excluir esse grupo de alimentos da sua dieta, é preciso cuidado e saber equilibrar sua alimentação para não perder massa magra ou se desnutrir, afinal existem várias maneiras de manter o fornecimento adequado de nutrientes em uma dieta vegetariana! É preciso apenas fazer escolhas adequadas e não simplesmente passar a comer salada e massa. Ser vegetariano exige a troca de proteínas animais por vegetais!
Confira algumas dicas:
• Se você excluiu carne, peixe e frango de seu cardápio, inclua em substituição uma proteína vegetal — feijão ou ervilha ou lentilha ou soja ou grão de bico. Quinua pode ser também uma escolha interessante, já que fornece vários aminoácidos importantes! Vale ainda variar essas opções com o ovo.
• Capriche nas verduras e legumes, já que estes fornecem fibras que auxiliam no equilíbrio da sua microbiota (bactérias boas do intestino), que são capazes de produzir boa quantidade de vitamina B12.
• Cuidado para não exagerar nos carboidratos, em especial os brancos, como arroz branco, massas e batatas!
• Consuma leite e derivados nos intervalos para aumentar fornecimento de proteínas para o corpo, mas opte sempre pelas versões desnatadas ou com teor reduzido de gorduras! Clara de ovo também é uma boa opção para lanche.
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Se você pratica exercícios e não quer perder massa magra e performance, ou se seu objetivo é ganhar massa magra, com uma dieta vegetariana é possível, sim!
Existem vários alimentos fontes de proteínas vegetais, como citado acima, e o nosso corpo não precisa apenas de proteínas para formar músculo, mas também de carboidratos bons e água!
Quanto às proteínas, seguem as dicas:
PARA NÃO-VEGANOS: leite e derivados (estudos recentes apontam o leite como uma boa alternativa), clara de ovo, soja e derivados com moderação, grão de bico, lentilha, ervilha, quinua e feijão, além de nuts e cogumelos, que têm em sua composição um interessante percentual de proteínas! Vale cuidado com queijos de cabra e búfala que, apesar de brancos, costumam ter maior quantidade de gordura.
PARA VEGANOS: entram aqui como fontes de proteínas a soja e derivados, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, quinua, queijos a base de soja, como tofu, leite de soja, cogumelos e nuts.
Espero ter conseguido aqui desmistificar um pouco o medo que as pessoas têm de se tornarem vegetarianas. Óbvio que existem vantagens e desvantagens, mas com uma alimentação equilibrada e bem orientada às suas necessidades é possível atingir equilíbrio e manter sua saúde!
