Corrida
Por Marcos Paulo Reis
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Sete dicas para entrar em forma até o final do ano
Falta pouco menos de três meses para 2015. E se ano novo representa vida nova, a hora de começar a mudar é agora. Não espere o mês que vem, a segunda-feira, o dia ideal… Você só vai chegar em forma ao verão quem começar a se mexer nesse exato instante. + Bons motivos para você começar […]
Corrigir a postura e ficar de olho na pisada ajuda a economizar energia durante a corrida Foto: Latinkstok
Falta pouco menos de três meses para 2015. E se ano novo representa vida nova, a hora de começar a mudar é agora. Não espere o mês que vem, a segunda-feira, o dia ideal… Você só vai chegar em forma ao verão quem começar a se mexer nesse exato instante.
+ Bons motivos para você começar a caminhar
+ Ex-sedentário que eliminou 38 quilos e virou triatleta conta como superar a preguiça
Está perdido e não sabe por onde começar? Então vamos a algumas dicas:
1 – Se você está parado, inicie com um programa de caminhada: ele deve ser feito em ritmo esportivo, ou seja, um pouco mais intenso. Em cerca de dois meses seu corpo estará habituado à atividade física e será possível evoluir. Depois, por mais três semanas, intercale a caminhada com o trote – diminuindo gradativamente o período de caminhada e aumentando o de trote. Daí, então, é só passar a trabalhar ciclos mais longos de corrida. Comece com 10 minutos de corrida leve e vá aumentando cinco minutos a cada semana.
2 – Mantenha a regularidade: se você já faz exercícios, continue treinando pelo menos três ou quatro vezes por semana.
3 – Intensidade é fundamental: para não se machucar e interromper sua escalada rumo ao verão, eleve o volume ou a intensidade do exercício de forma gradual, ou seja, um pouco a cada semana.
4 – Treino complementar: invista também na musculação, pelo menos duas vezes por semana. Isso não só para potencializar o exercício aeróbico, como também elevar o gasto calórico durante as atividades do dia a dia.
5 – Não basta apenas focar na atividade física, tem de mexer na dieta: um cardápio saudável e balanceado, distribuído em cinco ou seis refeições ao longo do dia, é essencial para você perder peso e ganhar energia para os exercícios. Inclua de forma equilibrada em seu prato: frutas, legumes, verduras, fibras, gorduras saudáveis, proteínas magras. Como cada pessoa tem suas características e metas, é importante que a orientação nutricional seja personalizada – uma nutricionista certamente irá ajudá-lo a encontrar a medida certa de consumo dos alimentos.
6 – Descanso também é treino: entre uma sessão de exercícios e outra, é preciso dar uma pausa para o corpo se recuperar dos desgastes. Treinar antes de completar esse processo pode prejudicar seu desempenho e gerar lesões. Porém, parte desse descanso pode ser feita com recuperação ativa, ou seja, com atividades de baixo impacto, como natação e ciclismo.
7 – Trace uma meta: que possível de ser atingida para não se frustrar e desistir antes da hora. A perda de peso deve ser gradual – até porque não existem milagres.
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