Oito dicas para migrar da caminhada para a corrida em um mês

O mais importante para evoluir é ficar atento à sua percepção de esforço Crédito: Latinstok

Você começa a caminhar e, um belo dia, sente que já pode correr… Mas quando exatamente acontece esse “um belo dia”? Como saber se você está apto a avançar? Essas são dúvidas muito frequentes entre os iniciantes. Por isso, reuni oito dicas para ajudá-lo a evoluir no esporte com segurança:

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1 – Costume: um programa de caminhada, geralmente, dura oito semanas (dois meses). É nesse período que seu corpo vai se habituar ao exercício. Essa caminhada é feita em ritmo esportivo, ou seja, um pouco mais intenso. Você consegue falar com facilidade, começa a transpirar e atinge entre 55 e 60% da sua frequência cardíaca média (FCM);

2 – Primeiros passos: por cerca de três semanas, você pode intercalar a caminhada com o trote – diminuindo gradativamente o período de caminhada e aumentando o de trote. Vale dizer que no trote as passadas são curtas, a respiração acelera, mas ainda dá para conversar, com 60 a 70% da FCM;

3 – Aumentando: passe a trabalhar ciclos mais longos de corrida. Comece com 10 minutos de corrida leve. Os passos são mais ritmados e a respiração fica mais forte, com 70% a 80% da FCM;

4 – Limites: o mais importante é ficar atento à sua percepção de esforço. Você deve correr esses 10 minutos de maneira confortável e terminar bem para poder subir o próximo degrau;

5 – Crescente: a ideia é ir aumentando cinco minutos de corrida a cada semana – sempre levando em conta que você deve se sentir confortável e se recuperar bem;

6 – Um mês: se evoluir direitinho, ao final de mais um mês, estará correndo direto por 30 minutos;

7 – Progredindo: para continuar melhorando, vá aumentando cinco minutos por semana, até atingir 45 minutos;

8 – Persistência: a qualquer momento, caso não esteja correndo de maneira tranquila, não avance. Melhor repetir alguns níveis do que desistir ou se machucar.

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