Dicas para se exercitar com segurança dos 20 até mais de 60 anos

O equilíbrio entre atividades aeróbicas e musculação mais adequado a cada faixa etária. Confira abaixo:

20 a 29 anos

Fase mais fácil de trazer a atividade física para sua rotina diária e torná-la um hábito de vida. O ideal é fazer 70% de exercícios aeróbicos e 30% de musculação, pois a massa muscular não dá sinais de diminuição.

Exercício mais recomendado: corrida, por trazer muitos resultados e não ter grandes contraindicações nessa faixa etária. 

30 a 39 anos

A sugestão é dosar 60% de atividades aeróbicas e 40% de musculação. Como a massa muscular começa a diminuir, levantar peso passa a ter mais prioridade.

Exercício mais recomendado: agachamento, por trabalhar boa parte dos músculos do corpo, estimular o metabolismo e ajudar na liberação de hormônios. 

40 a 49 anos

A carga deve ser rigorosamente igual: 50% de treino aeróbico e 50% de musculação. O objetivo é manter a massa muscular e o condicionamento físico.

Exercício mais recomendado: abdominal. “Nessa idade, os músculos começam a ficar flácidos”, diz o personal trainer Flavio Settani. “Se o abdômen não for reforçado, a coluna poderá sofrer uma sobrecarga.” 

50 a 59 anos

A balança começa a se inverter: 60% de musculação e 40% de exercícios aeróbicos.

Exercícios mais recomendados: todos os que simulam remadas, pois trabalham braços, pernas, lombar e costas. No aeróbico, trocar a corrida pela bicicleta, que tem menos impacto. 

60 anos ou mais

Agora, o ideal é 70% de musculação e 30% de treino aeróbico.

Exercício mais recomendado: funcional. Equilibrar-se em plataformas de estabilização, praticar atividades com a bola usada no pilates e simuladores de agachamento. 

+ Academias paulistanas têm cerca de 30% de alunos acima de 40 anos

OS BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE

O fim do sedentarismo entre as pessoas mais velhas ajuda a reduzir a incidência de vários problemas 

90% do diabetes tipo 2

54% de morte por infarto

50% de morte por derrame

30% dos casos de diverticulite

20% de falta de ar em pacientes com enfisema pulmonar

AJUSTES NOS APARELHOS

Com o amadurecimento do público, empresas criaram promoções e fizeram algumas adaptações nos serviços 

■ Na rede Bodytech, professores da categoria Care (cuidado, em inglês) criam treinos especiais para quem tem problemas em regiões como joelho, ombro e costas. Esse atendimento personalizado reduz o risco de lesões, mais frequentes após os 40 anos.

■ A Cia Athletica e a Competition concedem descontos (de 450 para 380 reais e de 450 para 350 reais, respectivamente) aos alunos com idade acima de 60 anos.

■ Na Bio Ritmo, a musculação é realizada sob a supervisão de professores que fazem quatro workshops por ano para orientar os alunos veteranos. Na Competition, os instrutores fazem cursos para elaborar treinos especiais destinados a essa faixa etária.